Mi a tápanyagok? 6 alapvető tápanyagok

A tápanyagok olyan élelmiszerek molekulák, amelyeknek minden élő szervezetre van szükségük, hogy energiát, növekedést, fejlődést és reprodukciót hozzanak létre. A tápanyagokat emésztjük, majd a test által használt fő részekre osztják.

A fő tápanyagok szükségesek az optimális emberi egészséghez. Szükségünk van rájuk, hogy túléljünk.

• Szénhidrátok
• Fehérjék
• Zsír
• Víz
• Vitaminok
• Ásványok

Ezek a tápanyagok két csoportra oszthatók:

• Makronutriensek - Ezek olyan tápanyagok, amelyek nagy mennyiségben vannak szükségük, és a test üzemanyagként használják. Ezek közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és víz.
• Mikronutriensek . Ezek közé tartoznak a vitaminok és az ásványok.

Amikor a tápanyagokról gondolunk, a legtöbb ember eszébe jut, hogy különböző táplálékkiegészítők és vitaminok és ásványi komplexumok eszébe jutnak. Az adalékanyagok elfogadása nem szükséges, mivel kiegyensúlyozott táplálékkal minden szükséges tápanyagot kaphatunk az élelmiszerekkel együtt.

Tekintsük meg mindegyikét az alapvető tápanyagok mindegyikét részletesebben, és megtudjuk, hogy mely termékeket tartalmazzák:

Fehérjék

A fehérje olyan aminosavakkal rendelkezik, amelyek az izmok és más fontos szervrendszerek, például az agy, az idegrendszer, a vér, a bőr és a haj építése. A fehérje az oxigént és más fontos tápanyagokat is átruházza. A glükóz vagy a szénhidrátok hiányában a test képes feldolgozni a fehérjét energiába (glükongenezis).

.

A kiváló minőségű fehérjetermékek gazdagsága a következők:

• Alacsony zsírtartalmú vörös hús (mérsékelten kell használni)
• Baromfi (például csirke és pulyka)
• Hal (, makréla, lazac, tonhal és mások).
• Tojás
• Tejtermékek (túró, joghurt és sajt)
• Szója termékek
• Orekhi
• Néhány gabonafélék (például filmek)

Az ajánlott fehérje fogyasztás aránya 10% -ról 30% napi kalóriatartalmra vonatkozik. A fehérjékre vonatkozó konkrétabb tanácsok az életkortól, a nemtől és a tevékenységi szinttől függenek. Néhány ember több fehérjét fogyaszt bizonyos sportolási célok eléréséhez.

Szénhidrátok

Szénhidrátok - alapvető test üzemanyag. A testünk sokkal könnyebb a szénhidrátokat energiává alakítani, mint a zsírok vagy fehérjék. Az izmok és a sejtek teljes működéséhez szénhidrátokat igényelnek.

Ha szénhidrátokat fogyaszt, az élelmiszerek cukrokká válnak, amelyek a véráramba esnek. Ezek a cukrok (glükóz formájában) lehetnek közvetlen energiaforrás vagy tárolva a test sejtjei egy másik alkalommal.

A szénhidrátok összetettek vagy egyszerűek lehetnek. A komplex szénhidrátok (poliszacharidok és oligoszacharidok) hosszú molekulákból állnak, a felosztáshoz és a több idő használatához. A komplex szénhidrátok simán befolyásolják a vércukorszintet. Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok és diszacharidok) egy vagy két molekulából állnak, és nagyon gyorsan lehasíthatók a testben. A vércukorszint (és az energia) általában gyorsan emelkedik, és az egyszerű szénhidrátok használata után élesen csökken.

Íme néhány olyan termék, amely komplex szénhidrátokban gazdag, amelyhez a tested megmondja neked köszönetet:

• Barna alak
• Zöldségek
• Teljes gabona (tészta, kenyér és t. P.
• Gyümölcsök
• Zabpehely
• Hüvelyesek

A szénhidrátoknak napi kalóriatartalmunk 45-65% -át kell lenniük. Azonban egyes betegségekkel rendelkező embereknek vagy a fogyás céljából egy alacsony taposó étrendnek kell megfelelniük.

Zsír

Sokan megpróbálják elkerülni a zsírokat az étrendükben, de fontos szerepet játszanak a testünkben. A zsírok kiváló energiaforrás az éhezés vagy a kalóriahiány időszakában. Szükségesek a sejtek növekedéséhez, a hormonrendszer megfelelő működéséhez és a létfontosságú szervek védelméhez.

Bár a zsírok szükségesek az egészséges test fenntartásához, a feleslegük elhízáshoz vezethet. A zsírok több energiát tartalmaznak (9 kalóriát grammonként), mint a szénhidrátok vagy fehérjék (gramm / gramm), így mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani az egészséges súly fenntartásához.

Vannak különböző típusú zsírok, amelyek része lehet a napi étrendnek:

• A telített zsírok elsősorban hús- és tejtermékekből származnak. Általában szobahőmérsékleten keményítik, és hosszú ideig tárolhatók.
• A telítetlen zsírok viszont mono-bizonytalan és többszörösen telítetlenek. A telítetlen zsírok forrása általában növényi eredetű termékek. Ezeknek a zsíroknak számos egészségügyi előnye van.

• Vaj
• Salo
• Zsíros húsfajták
• Sajt
• Tejtermékek (tejföl, görög joghurt és t.P.

• Orekhi
• Magvak
• Növényi olajok, például olívaolaj
• Zsíros tengeri halak (például hering, makréla, lazac és tonhal)
• Avokádó

A legtöbb étrendi ajánlás azt sugallja, hogy a napi kalóriák körülbelül 20-35% -át a zsírokból kell származniuk. .

Víz

A víz az egyik legfontosabb tápanyag a testünk számára. Mivel az emberi test körülbelül 60 százaléka vízből áll, minden sejtnek szüksége van rá, hogy túlélje. A hidratálás mellett a víz segít eltávolítani a toxinokat a testből, szállítási tápanyagokat és megakadályozza a székrekedést.

Javasoljuk, hogy minden nap 2-3 liter palackozott vagy tiszta csapvizet hiányát inni. Ha nem tetszik az egyszerű víz íze, akkor adjunk hozzá egy kis citromlevet vagy más citrusot.

Jelentős mennyiségű vizet tartalmaz néhány gyümölcsben és zöldségben is:

• Görögdinnye
• Eper
• Dinnye
• Uborka
• Paradicsom
• Saláta
• Narancs
• Paradicsom

Vitaminok

A vitaminok erősítik testünket. Ugyanakkor támogatják az immunrendszert, ugyanakkor javítják az általános egészséget.

Bár a vitaminok túlnyomó többsége vízben oldódik, az A, D, E és K Fat-oldható vitaminok, és az élelmiszertermékek olajában és zsíraiban vannak. .

Számos különböző vitamin van, amelyek a testünk számára minden nap szükségesek. Úgy tűnik, hogy az összes élelmiszer lehetetlen. .

Íme néhány olyan termék, amely tartalmazza a szükséges vitamin maximális számát:

• Hal
• Levél zöldségek
• Lomb
• Sertés, marhahús és bárány
• Gomba
• Tojás
• Gyümölcsök
• Diófélék és magvak
• Egész osztálytermékek

Ásványok

Emlékezz a Mendeleev táblára a kémiai leckékben? Nos, ugyanazok a fémek és más ásványi anyagok közül néhány döntő fontosságú az egészségünk számára.

A kalciumnak szüksége van bennünket a csontok egészségére és az idegrendszer optimális működésére. Mint egy szinergikus kapcsolat a D-vitamin és a K-vitamin között, a kalcium és a D-vitamin is kézzel dolgozik: D-vitamin segít a test elnyelésére kalcium.

Amikor a csontok egészségére gondolunk, automatikusan gondolkodunk a kalciumra. Nem olyan jól ismert, hogy az A-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a foszfor is fontos szerepet játszik a csontszilárdság fenntartásában.

Itt van a fő ásványi anyagok és termékek listája, amelyekben szerepelnek:

• Kalcium - tejtermékekben, mint például tej, túró, sajt, joghurt, valamint levél zöldségben
• Krómozott - brokkoli és májban
• Réz - osztriga, diófélék és gomba shiitake
• Vas - vörös hús, belső, madár és spenót
• Magnézium - sötét csokoládé és avokádóban
• Mangán - hüvelyesek, zabpehely és barna rizs
• Molibdén - hüvelyes, szilárd bab és tejtermékek
• Kálium - banánban, dinnye, mézes deres, spenót és brokkoli
• Nátrium - sókban, amit szezonban fogyasztunk. Csak ne tedd túlságosan!
• Cink - hús, puhatestűek, hüvelyesek, magvak, diófélék és tojás